Buri habit kese badale? New good habit kese banaye? |

Buri habit kese badale? सफल होने के लिए नई habit /आदत कैसे बनाएं ? एक नई habit बनाने की प्रक्रिया क्या है?

एक बुरी habit को एकदम से भुलाया नहीं जा सकता है या हमारे जीवन से वह हट नहीं सकती। इसे एक नई आदत के साथ बदला जा सकता है।

पुस्तक – “Atomic Habit ” में इसे बहुत अच्छे तरीके से समझाया गया है। जिसमें कहा गया है कि एक habit बनाना चार चरणों की प्रक्रिया है जिसमें निम्नलिखित चरण होते है। आइये हम इसे एक बहुत सरल उदाहरण के साथ समझते है।

१. क्यू/ Cue/ स्त्रोत – स्रोत, एक एहसास है या उपज जो कुछ करने के लिए हमें प्रेरित करता है। एक ही स्थिति के लिए लोगों के अलग-अलग स्रोत हो सकते हैं।

२. मन करना / craving – जब cue को करने का हमारा मन करता है

३. Response / कर्म / Action – यह हमारा कर्म है, जो हम ऊपर लिखी अपनी इच्छा पूर्ती के लिए करते है।

४. इनाम / Reward – जब हम वो काम कर लेते है तो हमें खुशी महसूस होती है। हम उस ख़ुशी को महसूस करने के लिए फिर से वही काम करना चाहते हैं।

Example / उदाहरण के लिए:

व्यक्ति A, B, C को कुछ स्थितियों में ज़ादा शराब सेवन करने की आदत है।

स्त्रोत / cue – इन तीनो के लिए cue इस प्रकार होते है। व्यक्ति A के लिए, cue तब हो सकता है जब वह शराब की दुकान देखता है, व्यक्ति B के लिए, क्यू तब है जब उसकी गर्लफ्रेंड से उसकी लड़ाई होती है और व्यक्ति C पहले से ही शराबी है।

मन करना / Craving/ लालसा – सभी 3 लोगों के लिए, पीने की उनकी इच्छा तब पैदा होती है जब वे उपरोक्त स्थिति या स्त्रोत का सामना करते हैं।

Response / कर्म / action – वे सभी बार में जाते हैं और शराब पीना शुरू कर देते हैं

इनाम / Reward – शराब उनके दिमाग को धीमी गति से सोचने में ले आता है। वे कुछ समय के लिए अपनी समस्याओं को भूल जाते हैं और इससे उन्हें खुशी मिलती है।

Habit Reinforcement /आदत सुदृढीकरण: बुरी आदत को कैसे बदलें या हटाएं ?

अपनी आदतों को बदलने के लिए ऊपर दिए गए ४ चरण में परिवर्तन करना होगा। हम ऊपर दिए उदाहरण के साथ इसे समझेंगे –

१. Cue/ स्रोत को कम करें या हटा दें

ऐसा करने से जो स्रोत, हमें कुछ काम करने के लिए प्रेरित करता है वह मौजूद ही नहीं होगा । cue / स्त्रोत को हटाने के लिए –

जैसे व्यक्ति A – उस सड़क से नहीं गुज़रेगा जहां शराब की दुकान मौजूद है,
व्यक्ति B अपने दर्दनाक संबंध समाप्त करेगा है जो सालो से उसको परेशां ही कर रहा है,
व्यक्ति C अपने शराबी मित्रों से नहीं मिलेगा है जो उसको पीने के लिए और प्रेरित करते हैं।

२. मन करना/ Craving को बदलें , गैर आकर्षक बनाएं

उन सभी को एक सचेत निर्णय लेना होगा कि उन्हें शराब छोड़ने की आवश्यकता है। इसमें एक द्रिढ विश्वास और इच्छा शक्ति/ will-power की आव्यशकता होती है। वे विभिन्न तकनीकों का उपयोग कर सकते हैं जो उनके लिए सबसे फायदेमंद हो जैसे –

खुद को कारण याद दिलाना कि वे क्यों छोड़ना चाहते हैं।
अपने उद्देश्य को कहीं लिखकर बार-बार देखना ताकि यह उनके अवचेतन मन को याद हो जाए।
उन दोस्तों के साथ रहना जो उन्हें शराब छोड़ने में मदद करें
दूसरों से प्रेरणा लेना जिसने ये पहले सफलता पूर्वक किया हो
किसी और काम में मन लगाना

३. Response / प्रतिक्रिया/ कर्म ना करें जो पुरानी habit में करते थे। उसे बहुत मुश्किल बनाएं

यदि ये तीन लोग वास्तव में शराब को छोड़ना चाहते है तो वह अपनी इच्छा शक्ति के साथ अपनी गलत लालसा को कार्य में नहीं बदलेगे। दूसरा अगर उनका मन कर भी गया तो वो पीने के कार्य को कुछ और में परिवर्तित कर सकते है जैसे –

A – जब भी उसका मन करता है वह उसी समय एक पूरा गिलास लस्सी या जूस पी लेता है जिससे उसका पेट भर जाता है ,
B – जब B का मन उदास होता है तो वह योग और ध्यान करता है
C – यह अपने शराबी मित्रो से नहीं मिलता। वह gym जाना शुरू कर देता है।

४. Reward/ इनाम को आकर्षित बनाएं

सबसे पहले इनाम उन्हें गर्व के रूप में महसूस होता है। एक बार जब वे शराब छोड़ने में सक्षम हो जाते हैं, तो जीवन भी उन्हें अधिक खुश, ऊर्जावान और नियंत्रित रखना शुरू कर देता है।

हम एकअच्छी नयी आदत कैसे बना सकते हैं ? Develop new Habit

मान लीजिये कोई व्यक्ति का सुबह का उठने का कोई समय नहीं है। वह कभी 9 am बजे उठता है कभी 10 am या 8 am । वह व्यक्ति एक नयी आदत बनाना चाहता है की अब से वह सुबह 5 am बजे उठेगा। क्युकी उसके बहुत सारे कार्य सुबह उठ कर हो जाते है।

१. सही goal setting करें या सही लक्षय बनाएं –

लक्ष्य वह होना चाहिए जो वास्तव में आपके उद्देश्य को परिभाषित करे। जैसे आप जल्दी उठना चाहते हैं यह एक लक्ष्य नहीं है क्योंकि इसमें माप का कोई छोर नहीं है। रोजाना सुबह 5 बजे उठना एक लक्ष्य है। लक्ष्य निर्धारण की सही तकनीक को इस्तेमाल करने से ही अधिकांश काम पूरा हो जाता है।

२.स्रोत को स्पष्ट बनाएं ताकि आप उसे बार-बार याद कर सकें। जल्दी उठने के लिए वह –

अपने लक्ष्य को एक कागज़ पर लिख सकता है और इसे ऐसी जगह रख सकता है जहाँ वह इसे आसानी से देख सकते हैं।
अलार्म लगना और उसे दूर रखना ताकि उसे बंद करने के लिए खड़ा होना पड़े
स्मार्ट पर्दे लगाना जो सुबह 5 बजे अपने आप खुलें ताकि कमरे में रोशनी हो।
वह ऐसी कई तकनीक इस्तेमाल कर सकते है जो उसके काम अति हो । अंत में वह इसमें उद्देश्य /objective जोड़ें कि सुबह 5.00 बजे उठकर वह क्या क्या करेगा।

३. लालसा / मन करना / craving आकर्षक होना चाहिए ताकि यह आपको प्रेरित करे–

craving वह है की जब उस व्यक्ति का सुबह उठने का मन अपने आप करे। जैसे वह सुबह उठ कर घर के पास सबसे सुन्द बगीचे में जाएगा। फिर वह जल्दी जागने के लिए अपने लक्ष्य के मूल कारण पर जाएगा। जैसे अध्ययन, योग, पढ़ना इत्यादि। इसके साथ उसे कुछ और तकनीकों का इस्तेमाल करना होगा जैसे –

सुबह जल्दी उठने के लिए रात में कम खाना चाहिए। क्योंकि जितना अधिक हम रात को भोजन करेंगे उतना ही समय हमारा पाचन तंत्र उसे संसाधित / digest करने में लेगा।
रात का खाना जल्दी यानि शाम 7 am बजे तक करें।
अपने शरीर को नई दिनचर्या के अनुकूल बनाने के लिए समय पर सोएं। हमारा subconscious mind चीज़ो को बहुत अचे से फॉलो करता है अगर हम इसे एक process समझा दें।

४ . कर्म / response को आसान बनाएं –

अपनी यदि वह सुबह 7 बजे उठता हैं तो तुरंत सुबह 5 बजे उठना उसके लिए मुमकिन नहीं होगा । वह ये एक दो दिन तो कर लेगा लेकिन ४ दिन बाद फिर से अपनी पुरानी आदत पे आ जाएगा।

इसके लिए उसे अपने आप को एक छोटा लक्ष्य देना होगा। जैसे वह अब एक सप्ताह के लिए 6.45 am पे उठेगा। अगले सप्ताह वह 6.30 am उठेगा। और ऐसे ही धीरे धीरे 15 मिनट काम कर के वह अपने लक्ष्य पे आएगा।

५ . पुरस्कार को संतोषजनक बनाएं –

जैसे यदि वह एक सप्ताह के लिए सुबह 6.30 am बजे उठने में सक्षम होगा तो रविवार को एक फिल्म के लिए बाहर जाएगा । छोटे लक्ष्यों / goals को छोटे पुरस्कार देना अच्छी habit बनाने का प्राप्य और व्यावहारिक तरीका है।